Una colazione sana: come fare sempre la giusta colazione sana e bilanciata

Saltare la colazione, o sceglierne una sbilanciata – cosa che accade spesso – è una pessima abitudine che può compromettere la concentrazione durante la mattina. Ripiegare su un pranzo abbondante non risolve, anzi: genera sbalzi insulinici e richiede una digestione impegnativa, che penalizza l’energia e il rendimento nel pomeriggio.

È dimostrato che chi non fa colazione ha maggiori difficoltà a mantenere il peso forma, tende a uno stile di vita più sedentario e adotta spesso abitudini alimentari poco salutari, che possono portare a patologie croniche.

Negli ultimi dieci anni, il numero di chi salta la colazione è raddoppiato (dal 8% al 14%), eppure, secondo una recente ricerca AIDEPI/Doxa, ben 35 milioni di italiani (7 su 10) considerano il momento della colazione “estremamente piacevole”.

Un dato positivo è che, negli ultimi anni, sono aumentati la cura e l’attenzione per la qualità del pasto mattutino: il numero di chi fa colazione regolarmente è salito dal 79% all’84%, e il 44% dichiara di preferire alimenti salutistici, ipocalorici e a basso contenuto di grassi.

Le esigenze nutrizionali cambiano in base all’età e alle diverse fasi della vita, ma ogni colazione dovrebbe comunque fornire i macro e micronutrienti essenziali, adattandone le quantità alle specifiche necessità energetiche.

Come per i pasti principali, anche la colazione deve includere tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Aggiungere fibre, probiotici e prebiotici aiuta a sostenere la salute intestinale, contribuendo al senso di sazietà e al benessere del microbiota.

Gli alimenti fermentati, se aggiunti alla colazione in piccole quantità, apportano postbiotici e probiotici, fondamentali per una barriera intestinale forte e stabile.

Ingredienti indispensabili per una colazione sana e bilanciata

Tieni sempre in dispensa questi alimenti ( ti permettono di variare ogni mattina e di creare combinazioni nutrienti, gustose e bilanciate in pochi minuti ) per una colazione completa e pronta in pochi minuti:

1. Yogurt e kefir (per probiotici e proteine)

2. Fiocchi di avena e cereali integrali (per carboidrati complessi e fibre)

3. Polline e frutta fresca o estratta (per vitamine e antiossidanti)

4. Frutta a pezzi, frutti di bosco e prugne secche (per una fonte di carboidrati favorevoli, dolcezza naturale, fibre e polifenoli)

5. Frutta secca, come noci e nocciole, e semi (per grassi sani, minerali, antiossidanti e polifenoli)

6. Uova, parmigiano, salmone, formaggi magri e prosciutto (fonti proteiche di qualità)

7. Pane di segale o altri cereali o pseudo cereali integrali (per carboidrati e fibre di lenta digestione)

Vedi le 15 idee per una colazione sana e bilanciata con i suggerimenti per la preparazione

A cura di : 

 Ercole De Masi (gastroenterologo )

Alessandra Piazza ( Counselor del Benessere Alimentare )