15 idee per una colazione sana e bilanciata
Ricette colazioni dolci e salate con suggerimenti e spunti per la preparazione
Idee per Colazioni Dolci
Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole
Crepes con cioccolato fondente e sciroppo d’acero
Yogurt greco con cioccolato fondente, uva passa e semi di lino
Budino proteico al cacao
Smoothie Bowl energizzante al polline
Coppa dolce alla ricotta e cacao con semi di chia
Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole
Idee per Colazioni Salate
Pane di segale con salmone affumicato e hummus
Uova strapazzate con olive nere, cipolla e crackers
Toast Mediterraneo con avocado e estratto di frutta mista
Crema calda di cacao e yogurt greco
Pane di segale con salmone affumicato e hummus
Uova strapazzate con crackers e olive
Toast integrale con prosciutto magro e avocado
Frittata di albumi con verdure
1.Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole
+1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale)
Fiocchi di avena (25gr), (50gr) frutti di bosco, (5gr) nocciole, semi di lino (4gr), bevanda di soya (200ml):
Preparazione
Cuoci il porridge: In un pentolino, versa i fiocchi di avena e la bevanda di soia. Cuoci a fuoco medio-basso per circa 5-7 minuti, mescolando frequentemente, fino a ottenere una consistenza cremosa.
Aggiungi i frutti di bosco: Una volta che il porridge e pronto, aggiungi i frutti di bosco, mescolando leggermente per distribuirli uniformemente. I frutti possono essere aggiunti freschi o leggermente riscaldati per rendere il porridge ancora piu cremoso.
Guarnisci: Completa con le nocciole tritate e i semi di lino macinati per una consistenza croccante e un tocco di grassi sani.
Servi: Versa il porridge in una ciotola e gustalo caldo.
Aggiungere una spolverata di cannella o noce moscata puo arricchire il gusto senza alterare i valori nutrizionali.
Valori nutrizionali
322,01 kcal, 17,57 g di proteine, 33,77 g di carboidrati, 11,95 g di zuccheri, 13,71 g di grassi, 6,9 g di fibre, 0,24 g di sale.
2.Crepes con cioccolato fondente e sciroppo d’acero
+1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale) 1 uovo intero e due albumi (proteine sane), un cucchiaio (10gr) di farina di sorgo o grano saraceno (cereali integrali) farcito con 10gr di cioccolato fondente (flavanoli) e 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Preparazione
Prepara la pastella: In una ciotola, sbatti l’uovo intero e i due albumi fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungi la farina di sorgo (o grano saraceno) e mescola bene fino a ottenere una pastella liscia.
Cuoci le crepes: Riscalda una padella antiaderente e versa una parte della pastella per creare una cre pe sottile. Cuoci su entrambi i lati fino a doratura. Ripeti per la restante pastella (dovresti ottenere circa 2-3 piccole crepes).
Farcisci con il cioccolato: Sciogli il cioccolato nel microonde e distribuisci uniformemente. Piega le crepes
Aggiungi lo sciroppo d’acero: Versa il cucchiaino di sciroppo d’acero sopra le crepes farcite per aggiungere una leggera nota dolce. E polvere di cannella
Valori nutrizionali
Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g (di cui circa 6 g di zuccheri), Grassi: 6 g, Fibre: 4 zuccheri: 6 g (provenienti in gran parte dallo sciroppo d’acero e una piccola quantita dalla farina e dal cioccolato fondente)
3.Pane di segale con salmone affumicato e hummus
+1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale)
Salmone affumicato 40gr, pane di segale 25gr, formaggio spalmabile 15gr, hummus di ceci 20gr
Preparazione
Pane con formaggio e salmone: Spalma il formaggio sul pane di segale e aggiungi sopra il salmone affumicato per creare una tartina saporita.
Accompagnamento di hummus: Aggiungi una porzione di hummus di ceci accanto al pane come contorno, o spalma un sottile strato sul pane prima di aggiungere il formaggio e il salmone per una cremosita extra.
Servi: Gustalo tutto insieme, completando con qualche spezia a piacere, come pepe nero o aneto, per aggiungere sapore.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 6 g, Fibre: 4 g, Zuccheri: circa 1 g (provenienti principalmente dal pane e dall’hummus)
4.Yogurt greco con cioccolato fondente, uva passa e semi di lino
1 Cappuccino (con latte o bevanda vegetale)
Yogurt greco 120gr, con cioccolato fondente 7gr, uva passa 5gr, semi di lino 4gr, mandorle tostate 6gr confettura di frutti di bosco 5gr
Preparazione
Yogurt greco: Versa lo yogurt in una ciotola come base.
Aggiungi gli ingredienti: Spezzetta il cioccolato fondente e aggiungilo sopra lo yogurt insieme all’uva passa, ai semi di lino e alle mandorle tostate.
Guarnisci con confettura: Aggiungi la confettura di frutti di bosco per una dolcezza naturale.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 6 g, Fibre: 4 g, Zuccheri: circa 6 g
5.Uova strapazzate con olive nere, cipolla e crackers
1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale)
Uova 2, olive nere 5gr, semi di cumino 1gr, cipolla 10gr, erba cipollina, peperoncino, crackers all’acqua 8gr e olio evo 3gr
Preparazione
Prepara le uova strapazzate: ungi leggermente una padella antiaderente, e aggiungi la cipolla tritata finemente, facendola tostare a fuoco dolce aggiungi acqua calda al bisogno per cuocerla. Aggiungi le uova e mescolale continuamente a fuoco medio-basso per ottenere la consistenza desiderata.
Aggiungi le olive e i semi di cumino: Quando le uova sono quasi pronte, aggiungi le olive nere tritate, i semi di cumino, l’erba cipollina e il peperoncino. Mescola bene per amalgamare i sapori.
Servi con i crackers: Trasferisci le uova strapazzate nel piatto e accompagna con i crackers all’acqua e l’olio evo a crudo
Valori nutrizionali (approssimativi)
Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 6 g, Fibre: 0,5 g, Zuccheri: circa 1 g (dalle verdure)
6.Toast Mediterraneo con Avocado e Estratto di Frutta Mista
Ingredienti
Pane di segale: 1 fetta (circa 20 g), Avocado: 30 g , Olive nere: 5 g, tritate finemente ,Pomodorini: 3-4, tagliati a meta , Erbe fresche: come basilico o prezzemolo, per insaporire, Semi di lino: 4 g, Olio extravergine di oliva: 1/2 cucchiaino
Estratto di Frutta Mista
Arancia: 1/2 (per dolcezza e vitamina C)Pera: 1/4 (per aggiungere dolcezza e fibre) Zenzero fresco: una fettina (per una nota piccante e digestive) Carota: 1/2 (per aggiungere corpo e vitamina A)
Preparazione
Prepara il Toast Mediterraneo: Tosta leggermente la fetta di pane di segale. Spalma l’avocado sul pane in uno strato uniforme. Aggiungi sopra le olive nere tritate e i pomodorini. Cospargi con i semi di lino e le erbe fresche. Completa con un filo di olio EVO.
Estratto di Frutta Mista: Centrifuga l’arancia, la pera, la carota e lo zenzero. Versa l’estratto in un bicchiere da 150 ml.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 6 g, Fibre: 4 g, Zuccheri naturali: circa 6 g (dall’estratto di frutta e pane)
7.Budino Proteico al Cacao
Ingredienti
Yogurt greco (0% o 2% di grassi, non zuccherato): 100 g, Latte di mandorla (non zuccherato), 50 Cacao amaro in polvere, 5 g Semi di chia, 5 g Eritritolo (dolcificante naturale), 1 cucchiaino Mandorle tritate, 5 g Vaniglia (opzionale), un pizzico, per insaporire
Preparazione
Mescola gli ingredienti: In una ciotola, mescola lo yogurt greco, il latte di mandorla e il cacao amaro in polvere fino a ottenere una consistenza omogenea.
Aggiungi i semi di chia: Incorporali nella miscela e mescola bene. Lasciali riposare per almeno 15-20 minuti affinche si addensino e diano una consistenza simile a quella di un budino. Per un risultato ottimale, prepara la sera prima e lascia riposare in frigo.
Guarnisci: Poco prima di servire, aggiungi le mandorle tritate e un pizzico di vaniglia. Puoi anche aggiungere una spolverata extra di cacao per un tocco finale.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 6 g, Fibre: 4 g, Zuccheri: circa 1 g (dallo yogurt e dal latte di mandorla)
8.Colazione Calda: Crema di Cacao e Yogurt Greco
Ingredienti
Yogurt greco non zuccherato): 80 g, Latte di mandorla o latte di avena 100 ml, Cacao amaro in polvere 5 g, Fiocchi d’avena fini 10 g, Semi di chia 3 g, Eritritolo (o un pizzico di zucchero di cocco, se preferisci) 1 Cannella: 1/4 di cucchiaino per una nota calda e speziata, Mandorle tritate o noci pecan: 5 g
Preparazione
Prepara la crema: In un pentolino, unisci il latte di mandorla, il cacao amaro, i fiocchi d’avena e i semi di chia. Porta a fuoco medio e mescola costantemente fino a quando la miscela inizia a scaldarsi e ad addensarsi, formando una crema densa e vellutata (circa 5-7 minuti). Incorpora lo yogurt e le spezie: Quando la crema ha raggiunto una consistenza densa, abbassa il fuoco e aggiungi lo yogurt greco, mescolando delicatamente per amalgamarlo. Aggiungi la cannella e l’eritritolo (o zucchero di cocco) e mescola fino a ottenere una consistenza liscia e uniforme.
Servi caldo: Versa la crema calda in una ciotola e completa con le mandorle tritate o le noci pecan per aggiungere croccantezza. Puoi aggiungere una spolverata extra di cacao o cannella sopra, se lo desideri.
Valori nutrizionali (approssimativi) Proteine: 14 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 6 g, Fibre: 4 g, Zuccheri naturali: circa 1 g
9.Smoothie Bowl Energizzante al Polline
Ingredienti
Yogurt greco (0% o 2% di grassi) 160 g, Latte di soia: 100ml, Banana: 30g, Frutti di bosco misti (come mirtilli e lamponi): 40 g (per antiossidanti e fibre), Fiocchi d’avena: 20 g (per carboidrati complessi e fibre), Polline d’api: 1 cucchiaino (circa 5 g, per proteine, vitamine e minerali), Noci o mandorle tritate: 5 g (per grassi sani e croccantezza), Semi di chia o semi di lino: 1 cucchiaino (facoltativo, per fibre e acidi grassi omega-3, Cannella (facoltativa): un pizzico, per aggiungere un tocco speziato
Preparazione
Prepara la base dello smoothie: In un frullatore, unisci lo yogurt greco, la banana, i frutti di bosco e, se desideri una consistenza piu liquida, aggiungi il latte di mandorla o l’acqua di cocco. Frulla fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo.
Aggiungi i topping: Versa il frullato in una ciotola e aggiungi sopra i fiocchi d’avena, il polline d’api, le noci o le mandorle tritate e i semi di chia. Completa con una spolverata di cannella, se lo desideri.
Servi e gusta: Questa smoothie bowl e ricca di sapori, nutrienti e consistenze diverse, per una colazione completa e soddisfacente.
Valori nutrizionali (approssimativi) Proteine: 330 kcal, 25,41 g di proteine, 38,08 g di carboidrati, 15,75 g di zuccheri, 10,8 g di grassi, 6,96 g di fibre, 0,11 g di sale
10. Coppa Dolce alla Ricotta e Cacao con Semi di Chia
Ingredienti
Ricotta (vaccina, parzialmente scremata): 160 g, Nocciole: 6 g (tritate grossolanamente), Sciroppo d’acero: 15 g, Cacao amaro in polvere: 5 g (o 6gr di semi di chia)
Preparazione
Prepara la base di ricotta: In una ciotola, mescola la ricotta con il cacao amaro fino a ottenere una crema omogenea.
Aggiungi i semi di chia: Mescola i semi di chia direttamente nella crema di ricotta e cacao. Lascia riposare per qualche minuto (circa 5-10 minuti) affinché i semi di chia si ammorbidiscano leggermente e donino una consistenza più densa alla crema.
Dolcifica: Aggiungi lo sciroppo d’acero e mescola bene.
Aggiungi le noci: Distribuisci le noci tritate sopra la crema per una nota croccante.
Valori nutrizionali (approssimativi) 321,68 kcal, 18,04 g di proteine, 20,52 g di carboidrati, 16,16 g di zuccheri, 21,79 g di grassi, 2,43 g di fibre, 0,64 g di sale
11. Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole
Ingredienti: Fiocchi di avena 25 g, frutti di bosco 50 g, nocciole 5 g, semi di lino 4 g, bevanda di soia 200 ml.
Preparazione: Cuoci i fiocchi di avena nella bevanda di soia fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi frutti di bosco, nocciole tritate e semi di lino.
Valori nutrizionali: Calorie: 400 kcal, Proteine: 14 g, Carboidrati: 30 g, Zuccheri: 15 g, Grassi: 10 g, Fibre: 6 g, Sale: 0.1 g.
12. Pane di segale con salmone affumicato e hummus
Ingredienti: Pane di segale 25 g, salmone affumicato 40 g, hummus 20 g, formaggio spalmabile magro 15 g.
Preparazione: Spalma il formaggio sul pane di segale. Aggiungi salmone affumicato e hummus per guarnire.
Valori nutrizionali: Calorie: 410 kcal, Proteine: 21 g, Carboidrati: 28 g, Zuccheri: 3 g, Grassi: 11 g, Fibre: 5 g, Sale: 0.4 g.
13. Uova strapazzate con crackers e olive
Ingredienti: 2 uova, 8 g di crackers all’acqua, olive nere 5 g, cipolla 10 g, olio EVO 3 g.
Preparazione: Cuoci la cipolla, aggiungi le uova strapazzandole. Servi con crackers e olive tritate, con olio a crudo.
Valori nutrizionali: Calorie: 400 kcal, Proteine: 21 g, Carboidrati: 29 g, Zuccheri: 2 g, Grassi: 10 g, Fibre: 4 g, Sale: 0.3 g.
14. Toast integrale con prosciutto magro e avocado
Ingredienti: Pane integrale di segale 25 g, prosciutto magro 30 g, avocado 20 g.
Preparazione: Tosta il pane integrale. Aggiungi l’avocado a fette e il prosciutto magro.
Valori nutrizionali: Calorie: 400 kcal, Proteine: 22 g, Carboidrati: 30 g, Zuccheri: 4 g, Grassi: 10 g, Fibre: 5 g, Sale: 0.5 g.
15. Frittata di albumi con verdure
Ingredienti: 4 albumi, zucchine 50 g, spinaci 30 g, parmigiano 10 g.
Preparazione: Sbatti gli albumi e cuoci con zucchine e spinaci. Completa con parmigiano grattugiato.
Valori nutrizionali: Calorie: 390 kcal, Proteine: 23 g, Carboidrati: 28 g, Zuccheri: 3 g, Grassi: 9 g, Fibre: 6 g, Sale: 0.4 g.
Leggi anche L’importanza di fare una colazione sana
Scarica il pdf le idee per una colazione sana con le 15 ricette
A cura di :
Ercole De Masi (gastroenterologo )
Alessandra Piazza ( Counselor del Benessere Alimentare )
