Una colazione sana: come fare sempre la giusta colazione sana e bilanciata
Saltare la colazione, o sceglierne una sbilanciata – cosa che accade spesso – è una pessima abitudine che può compromettere la concentrazione durante la mattina. Ripiegare su un pranzo abbondante non risolve, anzi: genera sbalzi insulinici e richiede una digestione impegnativa, che penalizza l’energia e il rendimento nel pomeriggio.
È dimostrato che chi non fa colazione ha maggiori difficoltà a mantenere il peso forma, tende a uno stile di vita più sedentario e adotta spesso abitudini alimentari poco salutari, che possono portare a patologie croniche.
Negli ultimi dieci anni, il numero di chi salta la colazione è raddoppiato (dal 8% al 14%), eppure, secondo una recente ricerca AIDEPI/Doxa, ben 35 milioni di italiani (7 su 10) considerano il momento della colazione “estremamente piacevole”.
Un dato positivo è che, negli ultimi anni, sono aumentati la cura e l’attenzione per la qualità del pasto mattutino: il numero di chi fa colazione regolarmente è salito dal 79% all’84%, e il 44% dichiara di preferire alimenti salutistici, ipocalorici e a basso contenuto di grassi.
Le esigenze nutrizionali cambiano in base all’età e alle diverse fasi della vita, ma ogni colazione dovrebbe comunque fornire i macro e micronutrienti essenziali, adattandone le quantità alle specifiche necessità energetiche.
Come per i pasti principali, anche la colazione deve includere tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Aggiungere fibre, probiotici e prebiotici aiuta a sostenere la salute intestinale, contribuendo al senso di sazietà e al benessere del microbiota.
Gli alimenti fermentati, se aggiunti alla colazione in piccole quantità, apportano postbiotici e probiotici, fondamentali per una barriera intestinale forte e stabile.
Ingredienti indispensabili per una colazione sana e bilanciata
Tieni sempre in dispensa questi alimenti ( ti permettono di variare ogni mattina e di creare combinazioni nutrienti, gustose e bilanciate in pochi minuti ) per una colazione completa e pronta in pochi minuti:
Yogurt e kefir (per probiotici e proteine)
Fiocchi di avena e cereali integrali (per carboidrati complessi e fibre)
Polline e frutta fresca o estratta (per vitamine e antiossidanti)
Frutta a pezzi, frutti di bosco e prugne secche (per una fonte di carboidrati favorevoli, dolcezza naturale, fibre e polifenoli)
Frutta secca, come noci e nocciole, e semi (per grassi sani, minerali, antiossidanti e polifenoli)
Uova, parmigiano, salmone, formaggi magri e prosciutto (fonti proteiche di qualità)
Pane di segale o altri cereali o pseudo cereali integrali (per carboidrati e fibre di lenta digestione)
Di seguito alcune idee per una colazione sana e bilanciata:
Colazione 1- lunedì
1 cappuccino +
Porridge di fiocchi di avena (25gr), (50gr) frutti di bosco, (5gr) nocciole, semi di lino (4gr), bevanda di soya (200ml). Aggiungere una spolverata di cannella o noce moscata può arricchire il gusto senza alterare i valori nutrizionali
Colazione 2 – martedi
1 cappuccino +
Crepes fatte con 1 uovo intero e due albumi (proteine sane), un cucchiaio (10gr) di farina di sorgo o grano saraceno (cereali integrali) farcito con 10gr di cioccolato fondente (flavanoli) e 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Colazione 3 – mercoledì
1 cappuccino +
Salmone affumicato 40gr (proteine sane, Omega-3, pane di segale 25gr (cereali integrali-fibre), formaggio spalmabile (proteine)15gr, hummus di ceci 20gr (fibre e carboidrati ideali)
Colazione 4 – giovedì
1 Cappuccino +
Yogurt greco 120gr, con cioccolato fondente, 7gr, uva passa 5gr, semi di lino 4gr (omega-3), mandorle tostate 6gr (antiossidanti, polifenoli) confettura di frutti di bosco 5gr (polifenoli, fibre, zuccheri buoni)
Colazione 5 – venerdì
1 cappuccino +
Uova strapazzate 2, con olive nere 5gr, semi di cumino 1gr, cipolla 10gr, erba cipollina, peperoncino, crackers all’acqua 8gr e olio evo 3gr
Colazione 6 – sabato
Toast Mediterraneo con Avocado e Estratto di Frutta Mista
Ingredienti
Pane di segale, Avocado, Olive nere, Pomodorini, Erbe fresche, Semi di lino, Olio extravergine di oliva
+Estratto di Frutta Mista (Arancia,Pera, Zenzero fresco, Carota )
Colazione 7- domenica
Budino Proteico al Cacao
Ingredienti Yogurt greco, Latte di mandorla, Cacao amaro in polvere, Semi di chia, Eritritolo, Mandorle tritate, Vaniglia
Possibile varianti :
1 – Colazione Calda: Crema di Cacao e Yogurt Greco
Ingredienti
Yogurt greco, Latte di mandorla o latte di avena, Cacao amaro in polvere, Fiocchi d’avena fini, Semi di chia, Eritritolo, Cannella, Mandorle tritate o noci pecan
2 – Smoothie Bowl Energizzante al Polline
Ingredienti
Yogurt greco, Latte di mandorla o acqua di cocco, Banana, Frutti di bosco misti, Fiocchi d’avena Polline d’api, Noci o mandorle tritate, Semi di chia o semi di lino, Cannella (facoltativa)
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A cura di : Ercole De Masi , Alessandra Piazza