15 idee colazione sana e bilanciata
Idee colazione sana : Valutare insieme al professionista di riferimento, quali colazioni sono in linea con le proprie necessità e in caso valutarne le modifiche necessarie
Idee colazione sana e bilanciata esempi
Colazioni Dolci
1 – Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole (400Kcal)
2 – Crepes con cioccolato fondente e sciroppo d’acero (300Kcal)
4 – Yogurt greco con cioccolato fondente, uva passa e semi di lino (300Kcal)
7 – Budino proteico al cacao (200Kcal)
9 – Smoothie Bowl energizzante al polline (300Kcal)
10 – Coppa dolce alla ricotta e cacao con semi di chia (400Kcal)
11- Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole (300Kcal)
Colazioni Salate
3 – Pane di segale con salmone affumicato e hummus (250 kcal)
5 – Uova strapazzate con olive nere, cipolla e crackers (400Kcal)
6 – Toast Mediterraneo con avocado e estratto di frutta mista (300Kcal)
8 – Crema calda di cacao e yogurt greco (300Kcal)
12- Pane di segale con salmone affumicato e Hummus (300Kcal)
13- Uova strapazzate con crackers e olive (400Kcal)
14- Toast integrale con prosciutto magro e avocado (300Kcal)
15- Frittata di albumi con verdure (200Kcal)
Idee Colazione Sana – Rafforzate
16 – Toast Nutriente (500Kcal)
17- Tofu strapazzato con cipolle, ceci e avocado (500Kcal)
Idee Colazione sana
PRIMA SETTIMANA
1.Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole (400Kcal)
+1 cappuccino (bevanda vegetale soia 200ml o mandorle)
Fiocchi di avena (25gr), (50gr) frutti di bosco, (5gr) nocciole, semi di lino (4gr), yogurt greco (220gr):
Preparazione
Cuoci il porridge: In un pentolino, versa i fiocchi di avena e la bevanda di soia. Cuoci a fuoco medio-basso per circa 5-7 minuti, mescolando frequentemente, fino a ottenere una consistenza cremosa.
Aggiungi i frutti di bosco: Una volta che il porridge è pronto, aggiungi i frutti di bosco, mescolando leggermente per distribuirli uniformemente. I frutti possono essere aggiunti freschi o leggermente riscaldati per rendere il porridge ancora più cremoso.
Guarnisci: Completa con le nocciole tritate e i semi di lino macinati per una consistenza croccante e un tocco di grassi sani.
Servi: Versa il porridge in una ciotola e gustalo caldo.
Aggiungere una spolverata di cannella o noce moscata può arricchire il gusto senza alterare i valori nutrizionali.
Valori nutrizionali
389 kcal, 29 g di proteine, 43 g di carboidrati, 12 g di zuccheri, 11 g di grassi, 5 g di fibre.
*esempio colazione 400 calorie
2.Crepes con cioccolato fondente e sciroppo d’acero (300Kcal)
+1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale 200ml)
1 uovo intero e due albumi (proteine sane), un cucchiaio (15gr) di farina di sorgo o grano saraceno (cereali integrali) farcito con 10gr di cioccolato fondente (flavanoli) e10gr di sciroppo d’acero
Preparazione
Prepara la pastella: In una ciotola, sbatti l’uovo intero e i due albumi fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungi la farina di sorgo (o grano saraceno) e mescola bene fino a ottenere una pastella liscia.
Cuoci le crepes: Riscalda una padella antiaderente e versa una parte della pastella per creare una crêpe sottile. Cuoci su entrambi i lati fino a doratura. Ripeti per la restante pastella (dovresti ottenere circa 2-3 piccole crepes).
Farcisci con il cioccolato: Sciogli il cioccolato nel microonde e distribuisci uniformemente. Piega le crepes
Aggiungi lo sciroppo d’acero: Versa il cucchiaino di sciroppo d’acero sopra le crepes farcite per aggiungere una leggera nota dolce. E polvere di cannella
Valori nutrizionali
Kcal 305-Proteine: 20 g, Carboidrati: 22 g (di cui circa 9 g di zuccheri), Grassi: 13 g, Fibre: 1gr
*esempio colazione 300 calorie
3.Pane di segale con salmone affumicato e hummus (250 Kcal)
+1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale)
Salmone affumicato 40gr, pane di segale 25gr, formaggio spalmabile 15gr, hummus di ceci 20gr
Preparazione
Pane con formaggio e salmone: Spalma il formaggio sul pane di segale e aggiungi sopra il salmone affumicato per creare una tartina saporita.
Accompagnamento di hummus: Aggiungi una porzione di hummus di ceci accanto al pane come contorno, o spalma un sottile strato sul pane prima di aggiungere il formaggio e il salmone per una cremosità extra.
Servi: Gustalo tutto insieme, completando con qualche spezia a piacere, come pepe nero o aneto, per aggiungere sapore.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Kcal 247-Proteine: 21 g, Carboidrati: 20 g, Grassi: 9 g, Fibre: 3 g, Zuccheri: circa 2 g
*esempio colazione 250 calorie
4.Yogurt greco con cioccolato fondente, uva passa e semi di lino (300Kcal)
1 Cappuccino (con latte o bevanda vegetale 200ml)
Yogurt greco 150gr, con cioccolato fondente 7gr, uva passa 10gr, semi di lino 4gr, mandorle tostate 10gr confettura di frutti di bosco 10gr
Preparazione
Yogurt greco: Versa lo yogurt in una ciotola come base.
Aggiungi gli ingredienti: Spezzetta il cioccolato fondente e aggiungilo sopra lo yogurt insieme all’uva passa, ai semi di lino e alle mandorle tostate.
Guarnisci con confettura: Aggiungi la confettura di frutti di bosco per una dolcezza naturale.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Kcal 318-Proteine: 23 g, Carboidrati: 32 g, Grassi: 11 g, Fibre: 3 g, Zuccheri: circa 16 g
*esempio colazione 300 calorie
5.Uova strapazzate con olive nere, cipolla e crackers (400Kcal)
1 cappuccino (con latte o bevanda vegetale 200ml)
Uova 2, 2 albumi, olive nere 5gr, semi di cumino 1gr, cipolla 10gr, erba cipollina, peperoncino, crackers all’acqua 30gr e olio evo 3gr
Preparazione
Prepara le uova strapazzate: ungi leggermente una padella antiaderente, e aggiungi la cipolla tritata finemente, facendola tostare a fuoco dolce aggiungi acqua calda al bisogno per cuocerla. Aggiungi le uova e mescolale continuamente a fuoco medio-basso per ottenere la consistenza desiderata.
Aggiungi le olive e i semi di cumino: Quando le uova sono quasi pronte, aggiungi le olive nere tritate, i semi di cumino, l’erba cipollina e il peperoncino. Mescola bene per amalgamare i sapori.
Servi con i crackers: Trasferisci le uova strapazzate nel piatto e accompagna con i crackers all’acqua e l’olio evo a crudo
Valori nutrizionali (approssimativi)
Kcal 416- Proteine: 25 g, Carboidrati: 35 g, Grassi: 18 g, Fibre: 1 g, Zuccheri: circa 11 g
*esempio colazione 400 calorie
6.Toast Mediterraneo con Avocado ed Estratto di Frutta Mista (300Kcal)
Ingredienti
Pane di segale: 1 fetta (circa 20 g), Avocado: 30 g , Olive nere: 5 g, tritate finemente ,Pomodorini: 3-4, tagliati a metà, Erbe fresche: come basilico o prezzemolo, per insaporire, Semi di lino: 4 g, Olio extravergine di oliva: 1/2 cucchiaino, prosciutto cotto sgrassato 30gr+ formaggio caprino 30gr
Estratto di Frutta Mista
Arancia: 1/2 (per dolcezza e vitamina C) Pera: 1/4 (per aggiungere dolcezza e fibre) Zenzero fresco: una fettina (per una nota piccante e digestive) Carota: 1/2 (per aggiungere corpo e vitamina A)
Preparazione
Prepara il Toast Mediterraneo:
Tosta leggermente la fetta di pane di segale. Spalma l’avocado sul pane in uno strato uniforme. Aggiungi sopra le olive nere tritate e i pomodorini. Cospargi con i semi di lino e le erbe fresche. Completa con un filo di olio EVO.
Estratto di Frutta Mista:
Centrifuga l’arancia, la pera, la carota e lo zenzero. Versa l’estratto in un bicchiere da 150 ml.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Kcal 308- Proteine: 15 g, Carboidrati: 29 g, Grassi: 13 g, Fibre: 11 g, Zuccheri naturali: circa 8 g (dall’estratto di frutta)
*esempio colazione 300 calorie
7.Budino Proteico al Cacao (200Kcal)
Ingredienti
150 g di Yogurt greco (0% o 2% di grassi, non zuccherato) 75gr di Latte di mandorla (non zuccherato), 7 g di Cacao amaro in polvere, 5 g di Semi di chia, 1 cucchiaino di Eritritolo (dolcificante naturale), 10 g di Mandorle tritate, Vaniglia (opzionale), un pizzico, per insaporire
Preparazione
Mescola gli ingredienti: In una ciotola, mescola lo yogurt greco, il latte di mandorla e il cacao amaro in polvere fino a ottenere una consistenza omogenea.
Aggiungi i semi di chia: Incorporali nella miscela e mescola bene. Lasciali riposare per almeno 15-20 minuti affinché si addensino e diano una consistenza simile a quella di un budino. Per un risultato ottimale, prepara la sera prima e lascia riposare in frigo.
Guarnisci: Poco prima di servire, aggiungi le mandorle tritate e un pizzico di vaniglia. Puoi anche aggiungere una spolverata extra di cacao per un tocco finale.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Kcal 228- Proteine: 17 g, Carboidrati: 27 g, Zuccheri: circa 5 g, Grassi: 8 g, Fibre: 5 g,
*esempio colazione 200 calorie
SECONDA SETTIMANA idee colazione sana
8.Colazione Calda: Crema di Cacao e Yogurt Greco (300Kcal)
Ingredienti
Yogurt greco (non zuccherato): 150 g, Latte di mandorla o latte di avena 100 ml, Cacao amaro in polvere 5 g, Fiocchi d’avena fini 20 g, Semi di chia 3 g, Eritritolo (o un pizzico di zucchero di cocco, se preferisci) 1 cucchiaino, Cannella: 1/4 di cucchiaino per una nota calda e speziata, Mandorle tritate o noci pecan: 15 g
Preparazione
Prepara la crema:
In un pentolino, unisci il latte di mandorla, il cacao amaro, i fiocchi d’avena e i semi di chia. Porta a fuoco medio e mescola costantemente fino a quando la miscela inizia a scaldarsi e ad addensarsi, formando una crema densa e vellutata (circa 5-7 minuti).
Incorpora lo yogurt e le spezie:
Quando la crema ha raggiunto una consistenza densa, abbassa il fuoco e aggiungi lo yogurt greco, mescolando delicatamente per amalgamarlo. Aggiungi la cannella e l’eritritolo (o zucchero di cocco) e mescola fino a ottenere una consistenza liscia e uniforme.
Servi caldo:
Versa la crema calda in una ciotola e completa con le mandorle tritate o le noci pecan per aggiungere croccantezza. Puoi aggiungere una spolverata extra di cacao o cannella sopra, se lo desideri.
Valori nutrizionali (approssimativi)
Kcal 316- Proteine: 20 g, Carboidrati: 37 g, Zuccheri naturali: circa 5 g Grassi: 11 g, Fibre: 6 g,
*esempio colazione 300 calorie
9.Smoothie Bowl Energizzante al Polline (300Kcal)
Ingredienti
Yogurt greco (0% o 2% di grassi) 160 g, Latte di soia: 100ml, Banana: 30g, Frutti di bosco misti freschi (come mirtilli e lamponi): 40 g (per antiossidanti e fibre), Fiocchi d’avena: 20 g (per carboidrati complessi e fibre), Polline d’api: 1 cucchiaino (circa 5 g, per proteine, vitamine e minerali), Noci o mandorle tritate: 5 g (per grassi sani e croccantezza), semi di lino: ½ cucchiaino (facoltativo, per fibre e acidi grassi omega-3, Cannella (facoltativa): un pizzico, per aggiungere un tocco speziato
Preparazione
Prepara la base dello smoothie: In un frullatore, unisci lo yogurt greco, la banana, i frutti di bosco e, se desideri una consistenza più liquida, aggiungi il latte di mandorla o l’acqua di cocco. Frulla fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo.
Aggiungi i topping: Versa il frullato in una ciotola e aggiungi sopra i fiocchi d’avena, il polline d’api, le noci o le mandorle tritate e i semi di chia. Completa con una spolverata di cannella, se lo desideri.
Servi e gusta: Questa smoothie bowl è ricca di sapori, nutrienti e consistenze diverse, per una colazione completa e soddisfacente.
Valori nutrizionali (indicativi)
kcal 325– Proteine 22 g, carboidrati 40 g, zuccheri 12 g, grassi 8 g, fibre 4g
*esempio colazione 300 calorie
10. Coppa Dolce alla Ricotta e Cacao con Semi di Chia (400Kcal)
Ingredienti
200 g Ricotta (vaccina, parzialmente scremata), Sciroppo d’acero: 5 g, Cacao amaro in polvere: 10 g (o 10gr di semi di chia) 170gr di fragole
Preparazione
Prepara la base di ricotta: In una ciotola, mescola la ricotta con il cacao amaro fino a ottenere una crema omogenea.
Aggiungi i semi di chia: Mescola i semi di chia direttamente nella crema di ricotta e cacao. Lascia riposare per qualche minuto (circa 5-10 minuti) affinché i semi di chia si ammorbidiscano leggermente e donino una consistenza più densa alla crema.
Dolcifica: Aggiungi lo sciroppo d’acero e mescola bene. Guarnisci con le fragole
Valori nutrizionali (indicativi)
Kcal 419, proteine 26 g, carboidrati 30g, zuccheri 11gr, grassi 22gr, fibre 5gr.
*esempio colazione 400 calorie
11. Porridge di fiocchi di avena con frutti di bosco e nocciole (300Kcal)
Ingredienti: Fiocchi di avena 25 g, frutti di bosco freschi 50 g, nocciole 15 g, semi di lino 4 g, bevanda di soia 200 ml.
Preparazione: Cuoci i fiocchi di avena nella bevanda di soia fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi frutti di bosco, nocciole tritate e semi di lino macinati al momento.
Valori nutrizionali:
Kcal 301– Proteine: 13 g, Carboidrati: 26 g, Zuccheri: 6 g, Grassi: 17 g, Fibre: 6 g.
*esempio colazione 300 calorie
12. Pane di segale con salmone affumicato e hummus (300 Kcal)
Ingredienti: Pane di segale 50 g, trota salmonata 50 g, hummus 40 g, caprino spalmabile 30 g.
Preparazione: Spalma il formaggio sul pane di segale leggermente tostato. Aggiungi salmone affumicato e hummus per guarnire.
Valori nutrizionali:
Kcal 329– , Proteine: 23 g, Carboidrati: 29 g, Zuccheri: 3 g, Grassi: 13 g, Fibre: 5g.
*esempio colazione 300 calorie
13. Uova strapazzate con crackers e olive (400Kcal)
Ingredienti: 2 uova, 50 g di crackers all’acqua, 80gr di spinaci, olive nere 5 g, cipolla 30 g, olio EVO 3 g.
Preparazione: Cuoci la cipolla, aggiungi le uova strapazzandole. Servi con crackers e olive tritate, con olio a crudo.
Valori nutrizionali:
Kcal 381– Proteine: 18 g, Carboidrati: 44 g, Zuccheri: 3 g, Grassi: 14 g, Fibre: 4 g.
*esempio colazione 400 calorie
14. Toast integrale con prosciutto magro e avocado (300Kcal)
Ingredienti: Pane integrale di segale 50 g, prosciutto crudo magro senza nitriti 30 g, formaggio spalmabile (tipo philadelfia) 30gr, avocado 50 g, Tahina 10gr
Preparazione: Tosta il pane integrale. Aggiungi l’avocado a fette e il prosciutto magro e il formaggio spalmabile.
Valori nutrizionali:
Kcal 300-Proteine 17gr, Carboidrati 28gr, Zuccheri 4gr, Grassi 13gr Fibre 5gr
*esempio colazione 300 calorie
15. Frittata di albumi con verdure (200Kcal)
Ingredienti: 4 albumi, zucchine 80 g, spinaci 50 g, 20gr parmigiano. + estratto di frutta (VEDI COLAZIONE 6)
Preparazione: Sbatti gli albumi e cuoci con zucchine e spinaci. Completa con parmigiano grattugiato.
Valori nutrizionali:
Kcal 210– Proteine 21gr, Carboidrati 18, Zuccheri 10gr, Grassi 6gr, fibre 2gr
*esempio colazione 200 calorie
Idee colazione sana rinforzata
16. Toast nutriente (500 kcal)
Ingredienti: 100gr di petto di pollo a fette (o tacchino), 40 gr di pane di segale (a fette) 6gr di olio evo, aceto balsamico (o di mele), 6 olive, 100 gr di verdura a scelta (spinaci, pomodori, carote julienne, rucola), Estratto di frutta (vedi colazione 6)
Preparazione: Cuoci il petto di pollo in padella o su una griglia, tosta leggermente il pane, versa olio e aceto sul pane, guarnisci con verdure miste, fette di carne e olive. Per una versione alternativa è possibile sostituire le verdure e grassi con 100gr di hummus di ceci
Valori nutrizionali:
Kcal 500– Proteine 36gr, carboidrati 44gr, Zuccheri 11gr, Grassi 18gr, Fibre 7,5gr
*esempio colazione 500 calorie
17. Tofu strapazzato con cipolle, ceci e avocado (500Kcal)
Ingredienti:
120 g di tofu compatto, 1/4 cucchiaino di curry in polvere, ¼ cucchiaino di curcuma, ¼ cucchiaino di paprica dolce o affumicata, ¼ cucchiaino di pepe di Sichuan macinato, ½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale. (marinatura tofu)
mezza cipolla dorata (50gr), tagliata a fettine sottili, ½ peperoncino fresco (o più, a piacere), tagliato a rondelle, ½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
50 g di ceci già cotti, ¼ cucchiaino di curry, ¼ cucchiaino di paprica, 1 pizzico di sale.
Topping: ½ avocado maturo (75gr), tagliato a fettine, Pepe nero macinato fresco
Procedimento:
Mettere il tofu sbriciolato con le mani a marinare con gli ingredienti sopra elencati.
Mentre il tofu è in riposo, stufare la cipolla in padella senza grassi aggiungendo solo poca acqua alla volta al bisogno. Aggiungere quindi poco olio e il peperoncino fresco. Lasciare cuocere ancora qualche minuto
Saltare in padella i ceci già cotti con gli ingredienti sopra elencati
Valori Nutrizionali:
Kcal 487– Proteine 24gr, Carboidrati 24gr, Zuccheri 6gr, Grassi 34gr, Fibra 12gr
*esempio colazione 500 calorie
Leggi anche L’importanza di fare una colazione sana
Scarica il pdf idee colazione sana con 15 ricette
Idee colazione sana a cura di :
Ercole De Masi (gastroenterologo )
Alessandra Piazza ( Counselor del Benessere Alimentare )
alessandra.piazza.counselor@gmail.com
